Cocinar al Vapor es más Sano; Además de ser un método de cocción muy saludable -conserva los nutrientes, el sabor y la textura de los alimentos- también es económico y ecológico, ya que utiliza menos agua y energía que la cocina tradicional.

Con la cocción al vapor se pueden cocinar varios alimentos a la vez -verduras, carne y pescado- ahorrando tiempo en la preparación de una comida.

Es el método ideal para cocinar pescados delicados (por ejemplo, el lenguado) y para conseguir verduras crujientes y tiernas.

La forma de cocinar los alimentos tiene un gran efecto sobre ellos. La cocción al vapor no es una excepción.

No cabe duda de que elegir alimentos nutritivos mejora la salud a muchos niveles, pero la forma en que decidimos cocinarlos puede ser una buena o mala manera de preservar su calidad.

En este artículo nos dedicaremos exclusivamente a la cocina al vapor. Al final, esperamos que se hayan aclarado todas tus dudas de cómo preparar los alimentos y porqué es mas sano cocinar de esta manera.

Cocinar al Vapor es más Sano

Beneficios de cocinar al vapor para la salud

El método de cocinar al vapor ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud. A continuación, exploraremos las ventajas de esta técnica culinaria, que hacen que cocinar al vapor sea una opción más sana y deliciosa en comparación con otros métodos de cocción.

Retención de nutrientes

Al cocinar al vapor, los alimentos no entran en contacto directo con el agua o el aceite caliente, lo que permite conservar de manera óptima sus nutrientes, como vitaminas y minerales. Este método de cocción suave ayuda a mantener la calidad nutricional de los alimentos, lo cual es esencial para llevar una dieta equilibrada y saludable.

Menos grasas y calorías

Uno de los principales motivos por los que cocinar al vapor es más sano es porque no se requiere la utilización de aceites o grasas para cocinar los alimentos. Esto resulta en platos con menos calorías y grasas saturadas, lo que contribuye a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Mejora la digestión

Los alimentos cocinados al vapor son más fáciles de digerir, ya que este método de cocción ayuda a preservar su textura y fibra natural. Además, al evitar la fritura o la utilización de grasas en exceso, se reducen las molestias digestivas, como la acidez estomacal o la pesadez.

Reducción de riesgos para la salud

Cocinar al vapor es una técnica culinaria que evita la formación de sustancias nocivas, como las aminas heterocíclicas o los compuestos poliaromáticos, que se generan cuando se someten los alimentos a altas temperaturas en métodos como la fritura o el asado. Estas sustancias han sido relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como el cáncer.

Pasos para cocer al vapor correctamente

Cocinar verduras al Vapor es más Sano

El resultado perfecto de la cocción al vapor se consigue con estos dos sencillos pasos:

1.º Antes de introducir los alimentos en la cesta de cocción al vapor, asegúrese de que el agua esté caliente pero no hirviendo todavía.

2º La olla debe ser lo suficientemente profunda para soportar la colocación del accesorio de cocción al vapor y garantizar que los alimentos no entren en contacto directo con el agua.

3. No añadir sal durante la cocción para que los alimentos conserven su color y humedad. Sazonar al final de la cocción.

4.º Puede añadir hierbas al agua para aromatizar los ingredientes y mejorar los resultados de la cocción al vapor.

5.º Hay que tener mucho cuidado al quitar la tapa de la olla porque el vapor está muy caliente. Por lo tanto, debe retirar la tapa con la ayuda de unas pinzas y apagar la olla antes de comprobar si la comida está lista.

6º Cocinar al vapor es más sano pero hay que respetar el tiempo de cocción de cada alimento para conseguir un buen resultado de cocción y prestar atención a la disposición de los ingredientes: en la parte inferior de la vaporera hay que colocar los alimentos que tardan más en cocinarse (patatas) y en la parte superior los que se cocinan más rápido (champiñones y brócoli).

Tabla con tiempos de cocción al vapor

Ten siempre a mano esta tabla para ayudarte con los tiempos de cocción al vapor:

Alimentos Tiempo de cocción | (minutos)

Calabaza 5-10
Puerros (en rodajas) 10-12
Apio 15-20
Patata (pelada, cortada en trozos) 12-14
Batata (pelada, cortada en trozos) 12-14
Berenjena 5-7
Remolacha 45
Brócoli (racimos) 8
Cebolla (en rodajas) 12
Zanahoria (en rodajas) 10
Chayote (en rodajas) 15
Calabacín 5-7
Champiñón 5
Col 10
Coles de Bruselas 10
Coliflor 10
Guisantes (grano) 5-6
Espárragos 6-8
Espinacas 1-2
Judías verdes 10-12
Maíz 5-7
Nabo 15
Pimiento 12
Tomate 10
Pescado (filetes) 3-4
Pescado (entero) 40 g a 900 g 12-15

Horno de vapor

Si vas a estudiar cocina y tienes que cocinar para varias personas, lo mejor es utilizar un horno de vapor porque permite cocinar una gran cantidad de alimentos con una calidad extraordinaria.

Aparte de que cocinar al vapor es más sano, también tiene la ventaja de «liberarte» de la cocina, ya que el temporizador te avisa cuando los alimentos estén listos.

Es fácil de usar y limpiar.

Sin embargo, el tiempo que tarda en calentarse y el coste energético sólo merecen la pena cuando se cocina para al menos cuatro personas.

Cesta de acero inoxidable

La cesta de acero inoxidable para cocinar al vapor se utiliza para cantidades pequeñas de comida (por ejemplo, para una persona) o cuando quieres cocinar al vapor una verdura que vas a añadir a una sopa por ejemplo.

Mientras se cocinan las verduras de la sopa, se coloca el cesto encima de la olla y cocinas al vapor los alimentos que quieres añadir enteros (setas, judías, judías verdes, zanahorias, etc.).

Las cestas de acero inoxidable son muy asequibles y pueden adquirirse en cualquier tienda de artículos para el hogar.

Son fáciles de almacenar, ya que son de pequeño tamaño y fáciles de limpiar.

Están especialmente indicados para aquellos que quieran cocinar al vapor para un máximo de tres personas. También existen vaporeras que realmente nos facilitan el proceso de cocción al vapor facilitándonos una alimentación más saludable.

Papelote

También podemos cocinar al vapor alimentos delicados mediante la técnica del papel maché.

Basta con envolver los ingredientes en papel de aluminio o papel de hornear, cerrarlos bien para evitar que se escape el vapor e introducirlos en el horno. La comida se cocinará en su propio vapor y quedará absolutamente divina.

Cocinar al vapor es más sano y llama la atención de todo el mundo, lo normal es preparar paquetes de papel individuales y servirlos sin abrir para que cada invitado pueda abrir el suyo y oler el maravilloso aroma. Sólo hay que tener cuidado al abrirlo porque el vapor está muy caliente.

Es una técnica sencilla, sin muchos trucos: basta con añadir algún líquido a los alimentos para crear vapor (zumo de cítricos, aceite de oliva, mantequilla u otros que condimenten los ingredientes que vamos a cocinar) y cerrar bien el paquete de papel para que el vapor no se escape mientras se cocinan los alimentos.

Cuando prepares carne o pescado y verduras en una olla, debes tener la precaución de colocar las verduras en el fondo, como si fueran una tapa, y el pescado/carne encima.

Wok

El wok antiadherente para cocinar al vapor verduras y/o pescado para dos o cuatro personas fácil de usar y de limpiar.

Puedes encontrar fácilmente este accesorio en cualquier marca/tienda con productos para el hogar/cocina.

Cocinar al Vapor es más fácil es más Sano

Cesta de bambú

Las cestas de bambú también son un gran accesorio para cocinar al vapor y disfrutar de una alimentación super sana. Pueden adquirirse fácilmente en cualquier tienda de productos para el hogar.

Cómo cocinar al vapor

Esta técnica es más sana, realza el sabor natural de los alimentos, mantiene sus propiedades nutricionales y es fácil de realizar.

La cocción al vapor de los alimentos es una técnica recomendada siempre que se quiera conservar las vitaminas y los minerales, sin añadir grasa y preservando su aroma. Cocinar al vapor es más sano y se recomienda para las verduras, el pescado y los platos orientales. Todo lo que necesitas es una fuente de calor y una red o cesta.

¿Cómo se hace?

Verter de 3 a 5 cm de agua en el fondo de una cacerola y llevar a ebullición. Coloque los alimentos en una rejilla, cesta o red, sin dejar que el agua toque los alimentos. Cubrir con una tapa y dejar que se cocine.

¿Cuánto tiempo tarda?

Para saber cuanto se tarda en cocinar al vapor, depende de la comida, sigue la tabla que hemos colocado más arriba. Las verduras más pequeñas y tiernas, como los espárragos, la coliflor o el brócoli, se cocinarán en 10 minutos. Los alimentos más fibrosos, como las coles de Bruselas, las zanahorias, las judías verdes o los calabacines, tardan 12 minutos. La berenjena, que es más densa, tarda unos 15 minutos, y las patatas y el pescado, como el salmón o la merluza, unos 20 minutos.

Si quieres cocinar sano, prueba la cocina de vapor y si quieres ser Chef, ya sabes, estudia cocina y practica todos los días con diferentes métodos de cocción y diferentes estilos de cocina hasta que sepas recrear cualquier plato y crees tus propias recetas.

5 buenas razones para cocinar al vapor: potencie sus comidas

La cocción al vapor es uno de los métodos más saludables para preparar las comidas. Se sabe que mantiene los nutrientes de los alimentos prácticamente inalterados.

1. Cocinar los alimentos más rápido

La falta de tiempo es probablemente la excusa más común para evitar las comidas caseras. Pero la cocina al vapor puede ayudarle a preparar comidas en poco tiempo.

El agua dentro de la olla conduce el calor mejor que el aire. El agua es un ingrediente clave que permite que la energía se transfiera más rápido de lo normal.

También puede apilar los alimentos en capas sobre una única fuente de calor, ahorrando tiempo, energía y dinero.

2. Cocina casi cualquier tipo de alimento

Ya sean aves de corral, ternera e incluso pescado, cualquiera de estas opciones puede cocinarse al vapor de forma saludable. La carne se cuece al vapor y conserva su volumen, humedad y sabor.

En cuanto a las verduras, también se pueden cocinar fácilmente. Sólo hay que tener en cuenta que algunas verduras necesitan más minutos para estar bien cocidas y tener el sabor adecuado.

Una forma sencilla de saber si la comida está lista, sólo hay que poner un cuchillo de cocina fino en la parte más gruesa de la comida, si se puede sacar la cara sin problemas, la comida está lista.

3. Conserva las vitaminas y los minerales

Una de las principales ventajas de la cocción al vapor es que se pueden conservar la mayoría de los nutrientes de los alimentos, por eso cocinar al vapor es más sano.

Muchas de las vitaminas y se pierden con algunos métodos de cocción convencionales. La cocción al vapor garantiza que vitaminas como las del grupo B y la vitamina C, así como minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el zinc, permanezcan en los alimentos.

Al cocinar las verduras, la carne o el pescado, todos estos nutrientes importantes para el organismo se conservan para un consumo saludable.

4. Conserva la fibra, el color y el sabor

Al cocinar al vapor, los alimentos se mantienen lo más cerca posible de su estado natural, pero se calientan a fondo. Esto no sólo evita que las verduras se conviertan, sino que también permite que conserven su color original, su sabor y los jugos adecuados, especialmente en el caso de la carne.
También puedes añadir hierbas para potenciar el sabor o incluso agua, lo que también ayudará a que la comida adquiera un poco más de sabor. Pero hay que prestar atención a las cantidades, ya que este método de cocción puede dejar los alimentos con un sabor muy intenso si se añaden demasiadas especias.

5. No es necesario añadir grasas

Una de las ventajas de este método de cocción de los alimentos es que no es necesario añadir grasas (aceite, aceite de oliva, entre otros), a diferencia de los alimentos fritos, guisados o asados.

Cocinar al vapor es más sano, sin aceite ni grasas añadidas, todas sus comidas serán mucho más ligeras y nutritivas, por lo que este método es cada vez más recomendado por los profesionales de la salud, concretamente los nutricionistas.

Herramientas esenciales para cocinar al vapor

Para disfrutar de los beneficios de cocinar al vapor y preparar deliciosas recetas saludables, es necesario contar con algunas herramientas específicas en tu cocina. A continuación, te presentamos las principales opciones que te permitirán cocinar al vapor de manera fácil y eficiente.

Vaporeras tradicionales

Las vaporeras son utensilios de cocina diseñados específicamente para cocinar al vapor. Están hechas de diversos materiales, como bambú, acero inoxidable o silicona, y constan de uno o varios niveles donde se colocan los alimentos. Al ser un método de cocción tan sano, las vaporeras son ideales para preparar verduras, pescados, mariscos y otros ingredientes que conservan su sabor y textura al cocinarse al vapor.

Ollas a presión

Las ollas a presión son otro instrumento excelente para cocinar al vapor. Estas ollas permiten elevar la temperatura del agua por encima de su punto de ebullición, lo que acelera el proceso de cocción y ayuda a conservar los nutrientes de los alimentos. Algunos modelos de ollas a presión incluyen accesorios específicos para cocinar al vapor, como cestas o bandejas, que facilitan la preparación de platos sanos y deliciosos.

Electrodomésticos específicos

En el mercado, también encontrarás electrodomésticos diseñados para cocinar al vapor, como vaporeras eléctricas o robots de cocina con función de vapor. Estos aparatos ofrecen una solución práctica y eficiente para cocinar al vapor, ya que cuentan con temporizadores, ajustes de temperatura y capacidad para cocinar varios alimentos a la vez. Además, muchos de estos electrodomésticos son muy fáciles de limpiar y almacenar.

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Recetas deliciosas y saludables al vapor

Cocinar al vapor no solo es sano, sino que también es versátil y puede utilizarse en una amplia variedad de recetas. A continuación, te presentamos algunas ideas de platos que puedes preparar al vapor, para que puedas disfrutar de los beneficios de este método de cocción y degustar comidas deliciosas y nutritivas.

Verduras al vapor

Las verduras cocinadas al vapor son una excelente opción para aprovechar al máximo sus nutrientes y sabores naturales. Puedes cocinar al vapor todo tipo de verduras, como brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos o espinacas. Añade hierbas y especias para darles un toque extra de sabor y acompáñalas con proteínas magras o cereales integrales para obtener un plato completo y equilibrado.

Pescados y mariscos al vapor

El pescado y los mariscos son alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Al cocinarlos al vapor, conservas su textura y sabor sin añadir grasas adicionales. Prueba con recetas como el salmón al vapor con eneldo y limón, la merluza al vapor con verduras o los mejillones al vapor con vino blanco y hierbas aromáticas.

Carnes al vapor

Aunque no es tan común como las verduras o el pescado, cocinar al vapor también es una opción saludable para preparar carnes. Opta por cortes magros de pollo, pavo o cerdo y condiméntalos con hierbas y especias para obtener platos sabrosos y bajos en grasas. Un ejemplo delicioso y sano sería el pollo al vapor con jengibre y cebollino, acompañado de arroz integral y verduras al vapor.

Postres al vapor

Sorprendentemente, cocinar al vapor también es un método adecuado para la preparación de postres saludables. Puedes elaborar dulces como los pasteles de arroz al vapor, flanes o pudines al vapor, utilizando ingredientes naturales y nutritivos. Además, al cocinar al vapor, reduces la cantidad de grasas y azúcares en tus postres, lo que los hace más sanos y ligeros.

Cómo incorporar el cocinar al vapor en tu vida diaria

Integrar el método de cocinar al vapor en tu rutina diaria es una excelente manera de mejorar tus hábitos alimenticios y disfrutar de platos sanos y deliciosos. A continuación, te ofrecemos algunas sugerencias para que puedas incorporar fácilmente este estilo de cocción en tu vida cotidiana y potenciar los beneficios de una alimentación saludable.

  1. Planifica tus comidas: Diseña un menú semanal que incluya recetas al vapor y asegúrate de contar con los ingredientes y utensilios necesarios. De esta manera, estarás más motivado para cocinar al vapor y experimentar con diferentes platos.
  2. Aprovecha la versatilidad del vapor: No te limites a las verduras; recuerda que puedes cocinar al vapor una amplia variedad de alimentos, como pescados, mariscos, carnes magras y postres. Varía tus recetas para evitar la monotonía y mantener el interés en este método de cocción.
  3. Experimenta con sabores: Utiliza hierbas, especias y salsas bajas en grasas para dar sabor a tus platos al vapor sin añadir calorías innecesarias. La creatividad en la cocina es clave para disfrutar de comidas saludables y apetitosas.
  4. Combina técnicas de cocción: Cocinar al vapor no tiene que ser la única técnica que utilices en tus comidas. Puedes combinarla con otras técnicas saludables, como el salteado, el asado o la parrilla, para obtener platos más variados y equilibrados.
  5. Involucra a tu familia y amigos: Comparte tus experiencias y recetas al vapor con tus seres queridos, e invítalos a probar este método de cocción. La motivación y el apoyo de quienes te rodean pueden ser fundamentales para mantener una alimentación sana y equilibrada a largo plazo.

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